Uczucie duszności – jak poradzić sobie z objawami lęku?

Kiedy pierwszy raz doświadczyłam duszności wywołanej lękiem, byłam przekonana, że dzieje się ze mną coś poważnego. Serce biło jak szalone, oddech skracał się z każdą sekundą, a w głowie pojawiały się czarne scenariusze.

Dopiero później zrozumiałam, że to, co przeżyłam, było typową reakcją lękową – jedną z najczęstszych, o jakich piszą kobiety mierzące się z zaburzeniami lękowymi. 

Dlaczego podczas lęku pojawia się duszność?

Co dzieje się w ciele w chwili lęku?

Lęk uruchamia w naszym organizmie tryb „walcz lub uciekaj”. To biologiczna, automatyczna reakcja mająca nas chronić. Problem w tym, że u osób zmagających się z nadmiernym lękiem, ta alarmowa reakcja włącza się nawet wtedy, gdy obiektywnie nie ma zagrożenia.

W Twoim ciele może pojawić się wtedy:

• przyspieszone bicie serca,

• ucisk lub kłucie w klatce piersiowej,

• mrowienie, zawroty głowy,

• uczucie braku powietrza, płytki oddech
  — dokładnie takie objawy opisują kobiety z Twojej grupy docelowej w badaniach i wypowiedziach z analizy rynku .

Często ten stan pogarsza hiperwentylacja – zbyt szybkie oddychanie, które nie ma nic wspólnego z faktycznym niedotlenieniem. To właśnie ona prowadzi do wrażenia „duszenia się”, które wiele osób myli z problemami kardiologicznymi.

W materiałach przykładowych dokładnie opisano, że hiperwentylacja może wywołać objawy identyczne jak atak paniki, a nawet doprowadzić do przeświadczenia, że dzieje się coś groźnego dla życia .

Dlaczego lęk tak silnie wpływa na ciało?

Z perspektywy terapeuty widzę, że u wielu osób lęk nie jest krótkotrwałym napięciem, ale długotrwałym stanem przeciążenia. W analizach rynku pojawia się wiele wypowiedzi osób, które opisują:

• ciągłe napięcie,

• trudności z odpoczynkiem,

• poczucie utraty kontroli,

• objawy takie jak duszność, kołatanie serca, drżenie ciała.

To wszystko sprzyja temu, że ciało reaguje szybciej i intensywniej — często nawet na niewielkie stresory.

Jak poradzić sobie z dusznością na tle lękowym?

1. Zwolnij oddech — to pierwszy krok do przerwania reakcji lękowej

W pracy terapeutycznej oddychanie jest jednym z najbardziej podstawowych, a zarazem najskuteczniejszych narzędzi. Jest to jedna z niewielu funkcji organizmu, którą możemy świadomie regulować, bezpośrednio wpływając na układ nerwowy.

Proponuję Ci technikę, która pojawia się w Twoich materiałach i ma silne uzasadnienie naukowe :

1. Weź powolny wdech przez nos przez 5–7 sekund.

2. Zatrzymaj oddech na 3 sekundy.

3. Wypuść powietrze ustami przez 7–9 sekund.

Powtórz to ćwiczenie 10–20 razy.

Dlaczego to działa?

• spowalnia tętno,

• redukuje napięcie mięśniowe,

• zatrzymuje spiralę lęku,

• stabilizuje poziom dwutlenku węgla, co zmniejsza mrowienie i zawroty głowy.

Badania nad terapią poznawczo-behawioralną (CBT) potwierdzają skuteczność technik regulacji oddechu i pracy z ciałem w leczeniu lęku (Hofmann i in., 2012)

2. Pozostań w kontakcie — rozmowa z drugą osobą reguluje układ nerwowy

W napadzie lęku umysł zaczyna interpretować sygnały z ciała jako zagrożenie. Rozmowa z kimś, komu ufasz, jest jedną z najskuteczniejszych metod wyjścia z tej spirali, ponieważ:

• odciąga Twoją uwagę od symptomów,

• przywraca poczucie bezpieczeństwa,

• zmniejsza napięcie emocjonalne.

Nie musisz mówić nic skomplikowanego. Czasem wystarczy:
„Czuję lęk. Chciałabym chwilę porozmawiać.”

W materiałach odnajduję wiele przykładów, w których takie proste wsparcie pomaga osobom wyciszyć reakcję lękową już w kilka minut .

3. Wypoczywaj – przemęczone ciało reaguje silniejszym lękiem

W analizie rynku wiele osób opisuje, że ich codzienność jest pełna napięcia, przeciążenia i zmęczenia. W takim stanie organizm dużo szybciej uruchamia reakcję lękową, a duszność staje się jednym z pierwszych sygnałów przeciążenia układu nerwowego .

W pracy terapeutycznej często przypominam pacjentkom, że: odpoczynek jest formą regulacji emocjonalnej, a nie luksusem.

Warto, byś regularnie dawała sobie prawo do regeneracji, np.:

• ciepła kąpiel,

• spokojny spacer,

• krótkie przerwy w pracy,

• odpuszczenie nadmiernych wymagań wobec siebie.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o naturalnych sposobach na pokonanie stanów lękowych – zobacz mój bestsellerowy podręcznik “Jak Naturalnie Pokonać Stany Lękowe”

Kiedy duszność jest objawem lęku, a kiedy warto skonsultować się z lekarzem?

Jeżeli duszności pojawiają się nagle, intensywnie i nie jesteś pewna ich źródła, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Jednak w przypadku osób z zaburzeniami lękowymi duszność często jest:

• efektem hiperwentylacji,

• skumulowanego napięcia,

• przeciążonego układu nerwowego.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), oparta na bardzo silnych dowodach naukowych, jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na trwałe zmniejszenie objawów lękowych (Hofmann i in., 2012)

Q&A – najczęściej zadawane pytania

1. Czy duszność spowodowana lękiem jest groźna?
Z perspektywy terapeuty mogę powiedzieć, że najczęściej nie. Jest to naturalna reakcja układu nerwowego — jednak jeśli masz wątpliwości, zawsze warto wykonać podstawowe badania, by wykluczyć przyczyny medyczne.

2. Dlaczego podczas lęku nie mogę złapać tchu, skoro nic mi nie dolega?
To efekt hiperwentylacji — oddychasz zbyt szybko, a ciało interpretuje to jako zagrożenie. Regulacja oddechu jest tu kluczowa.

3. Czy techniki oddechowe naprawdę mogą zatrzymać atak paniki?
Tak. W terapii widzę to codziennie — regulacja oddechu działa jak „wyłącznik” reakcji stresowej.

4. Co zrobić, jeśli duszność dopada mnie w pracy lub poza domem?
Skorzystaj z prostego schematu: zatrzymaj się, wykonaj 5 powolnych oddechów, skup się na jednym zmysłowym bodźcu (np. dźwięku lub temperaturze), a jeśli to możliwe — skontaktuj się z kimś bliskim.

5. Czy mogę całkowicie pozbyć się duszności lękowych?
Tak, w wielu przypadkach udaje się to poprzez pracę z oddechem, psychoedukację oraz terapię poznawczo-behawioralną.

6. Czy rozmowa z kimś naprawdę pomaga?
Tak — kontakt społeczny obniża pobudzenie układu nerwowego i zmniejsza intensywność objawów.

7. Kiedy powinnam zgłosić się do specjalisty?
Jeśli duszności powtarzają się często, są intensywne lub nie wiesz, jak sobie z nimi poradzić — konsultacja psychologiczna lub psychiatryczna może być bardzo pomocna.

8. Czy odpoczynek ma wpływ na duszność lękową?
Zdecydowanie tak — przeciążone ciało reaguje intensywniej na stres.

Podsumowanie

Chcę, abyś zapamiętała jedną rzecz: duszność lękowa nie jest dowodem na to, że dzieje się z Tobą coś groźnego — to sygnał przeciążonego układu nerwowego.

Kiedy rozumiesz mechanizm swojej reakcji, odzyskujesz nad nią realną kontrolę.

Regulacja oddechu, kontakt z drugą osobą oraz odpoczynek to trzy narzędzia, które możesz wprowadzić od razu, a terapia poznawczo-behawioralna pomaga trwale obniżyć poziom lęku.

To proces, ale bardzo możliwy do przejścia — krok po kroku. 

A jeżeli chcesz wiedzieć więcej na jego temat i podjąć pierwszy krok w walce z lękiem – kliknij tutaj!