Kiedy kilka lat temu pierwszy raz doświadczyłam ataku paniki, byłam przekonana, że moje ciało właśnie się „psuje”. Serce biło jak oszalałe, oddech się urywał, ręce drżały, a w głowie pojawiał się ten okropny, znajomy już dziś scenariusz: „Coś jest ze mną nie tak. Zaraz stanie się coś złego.”

Dziś wiem, że to nie był zawał, że nie umierałam, że nie „tracę kontroli nad sobą”. To był atak paniki — gwałtowna reakcja najbardziej przeciążonego systemu w moim ciele: układu nerwowego.

Dlaczego atak paniki wydaje się tak niebezpieczny?

U osób takich jak my — bardzo wrażliwych na stres, przeciążonych, często po latach lęku, czarnych scenariuszy i napięcia — ciało zaczyna interpretować zwykłe sygnały jako zagrożenie.

Tym sposobem nawet niewielki bodziec może uruchomić reakcję „walcz uciekaj” i doprowadzić do sytuacji, w której:

• oddech staje się płytki,

• w klatce pojawia się ucisk,

• pojawia się mrowienie, zawroty głowy, duszność,

• ciało zaczyna drżeć i „odpływać”.

To klasyczne objawy hiperwentylacji — sytuacji, gdy oddychamy zbyt szybko, wypłukując dwutlenek węgla, co potęguje panikę (potwierdzają to również materiały kliniczne dotyczące mechanizmów lęku) .

Dobra wiadomość?
Choć ciało zachowuje się dramatycznie, atak paniki sam w sobie nie jest fizycznie niebezpieczny. A przede wszystkim — możesz go zatrzymać.

Co zrobić w chwili ataku paniki?

Poniżej opisuję metody, których skuteczność potwierdzają zarówno badania, jak i praktyka psychoterapeutyczna — w tym techniki stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej, mającej jedną z najsilniejszych baz naukowych w leczeniu lęku (CBT uznawana jest za terapię pierwszego wyboru w zaburzeniach lękowych) .

Jak użyć oddechu, żeby przerwać panikę?

Pierwszą funkcją, nad którą odzyskujesz kontrolę, jest oddech.

Przez lata byłam przekonana, że kiedy „nie mogę złapać tchu”, powinnam oddychać szybciej. To największa pułapka.
To właśnie szybki, chaotyczny oddech nakręca panikę, a nie ją uspokaja.

W materiałach z Twojej bazy (m.in. przykładowych blogach) opisano dokładnie, jak wygląda błędne koło hiperwentylacji i jak świadome oddychanie zatrzymuje fizjologiczny alarm w ciele .

Spróbuj tej techniki 5–7–9:

• Wdech przez nos – 5–7 sekund, powoli.

• Pauza – 3–4 sekundy.

• Wydech ustami – 7–9 sekund, wolno, jakbyś dmuchała świeczkę.

Powtórz 10–20 razy.

Co daje taki oddech?

• obniża tętno,

• zmniejsza napięcie mięśni,

• stabilizuje poziom CO₂,

• odcina dopływ „paliwa” do paniki.

Dlaczego kontakt z drugim człowiekiem naprawdę uspokaja?

Kiedy jesteśmy w panice, myśli stają się jak megafon, który powiększa każdy objaw.
Jedną z rzeczy, która ratuje w takich chwilach, jest kontakt z kimś, komu ufasz.

Jak podkreślają przykładowe materiały, rozmowa — nawet krótka lub telefoniczna — odrywa uwagę od własnego ciała i łagodzi reakcję lękową .

Możesz powiedzieć najprościej:

• „Mam atak paniki.”

• „Oddycham, potrzebuję tylko, żebyś był/a.”

Nie musisz niczego tłumaczyć. Sama świadomość, że nie jesteś w tym sama, obniża napięcie układu nerwowego.

Co zrobić, jeśli panika „trzyma” dłużej?

Dużo osób popełnia jeden błąd: zaczyna walczyć z paniką siłą.
A im bardziej próbujesz ją „zepchnąć”, tym bardziej rośnie.

Dlatego w chwili, gdy objawy są intensywne:

• usiądź lub połóż się,

• zdejmij presję z siebie,

• pozwól ciału wrócić do równowagi we własnym tempie.

W przykładach Twoich materiałów wyraźnie podkreślono, że odpoczynek nie jest luksusem, a układ nerwowy przeciążony stresem reaguje intensywniej — i wymaga regeneracji, nie walki .

Możesz pomóc sobie:

• przy gasnącym świetle,

• w ciszy lub z kojącą muzyką,

• stosując ciepły okład,

• zapalając olejek eteryczny (lawenda, melisa, pomarańcza).

Q&A — najczęściej zadawane pytania

1. Czy atak paniki może mi zrobić krzywdę?
Nie. Jest bardzo nieprzyjemny, ale nie jest fizycznie niebezpieczny.

2. Dlaczego serce bije tak szybko?
To reakcja układu współczulnego — ciało myśli, że coś Ci grozi.

3. Boję się, że zemdleję. Czy to możliwe?
Zazwyczaj nie. Przy panice ciśnienie rośnie, a nie spada — omdlenia są rzadkie.

4. Czy oddech naprawdę coś zmienia?
Tak, bo panikę nakręca hiperwentylacja. Regulując oddech, wyłączasz alarm.

5. Skąd pewność, że to panika, a nie choroba serca?
Jeśli lekarz wykluczył problemy somatyczne, powtarzalny schemat objawów wskazuje na lęk.

6. Czy da się pozbyć ataków na zawsze?
Wielu osobom udaje się je znacząco zmniejszyć lub całkowicie zatrzymać dzięki terapii.

7. Dlaczego ataki pojawiają się „bez powodu”?
Bo powód często leży w poziomie przeciążenia, nie w konkretnym wydarzeniu.

8. Czy panika oznacza, że jestem słaba?
Nie. Oznacza przeciążony układ nerwowy, nie słabość charakteru.

Podsumowanie

• Atak paniki jest gwałtowną, ale bezpieczną reakcją ciała.

• Możesz zatrzymać go poprzez techniki oddechowe, kontakt z drugim człowiekiem i odpoczynek.

• Na dłuższą metę ważna jest regulacja emocji, dbanie o układ nerwowy i ewentualna praca terapeutyczna.

• Najważniejsze: nie jesteś „zepsuta”, nie tracisz kontroli. Twój układ nerwowy po prostu potrzebuje wsparcia.

Źródła

„The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses”, Hofmann et al., 2012