Jak alkohol wpływa na lęk?

Znasz to uczucie, kiedy po stresującym dniu sięgasz po kieliszek wina, żeby „dać sobie chwilę luzu”?

Wydaje się, że to działa — napięcie spada, myśli cichną, ciało się rozluźnia.Ale czy rzeczywiście alkohol pomaga w lęku… czy może go tylko maskuje?

Dziś opowiem Ci, jak alkohol wpływa na lęk — zarówno w ciele, jak i w psychice. Bo choć chwilowa ulga potrafi być kusząca, to to, co dzieje się potem, często staje się cichym paliwem dla jeszcze większego napięcia.

Czy alkohol naprawdę „rozluźnia”?

Na początku – tak. Alkohol działa na ośrodkowy układ nerwowy, tłumiąc jego aktywność. W efekcie:

czujesz się spokojniejsza,
łatwiej rozmawiasz,
znikają natrętne myśli,
napięcie w ciele spada.

To dlatego wiele osób zmagających się z lękiem społecznym lub przewlekłym napięciem emocjonalnym sięga po alkohol jako sposób „na wyluzowanie”.
Problem w tym, że to złudzenie kontroli. Alkohol nie usuwa lęku — on go tymczasowo przykrywa.

Badania pokazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi częściej sięgają po alkohol właśnie po to, by „uciszyć” wewnętrzny niepokój. Ale ta strategia działa jak plaster na otwartą ranę — chwilowo ukrywa ból, ale niczego nie goi.

Co dzieje się po alkoholu?

Dlaczego następnego dnia lęk wraca silniejszy?

Alkohol zaburza naturalną równowagę neurochemiczną mózgu — szczególnie w układach odpowiedzialnych za emocje i stres.
Po krótkim okresie „spokoju” organizm próbuje przywrócić równowagę i… przestawia się w tryb nadpobudliwości.

Dlatego właśnie po alkoholu możesz odczuwać:

uczucie niepokoju,
kołatanie serca,
pocenie się, drżenie rąk,
trudności z koncentracją,
poczucie winy lub wstydu (tzw. hangxiety – „lęk po kacu”).

To nie przypadek. To biochemiczna odpowiedź Twojego ciała na sztuczne rozluźnienie.
Mózg, który przez chwilę „odpoczął” dzięki alkoholowi, teraz musi się nadmiernie aktywować, by wyrównać stan równowagi. A to właśnie wtedy pojawia się lęk.

Co mówi nauka?

Według badań:

Alkohol wpływa na neuroprzekaźniki GABA i glutaminian – odpowiadające za równowagę między uspokojeniem a pobudzeniem. Po jego metabolizmie ta równowaga zostaje zaburzona, co może zwiększać reaktywność na stres.
Regularne spożywanie alkoholu zwiększa aktywność osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), czyli układu stresu. W efekcie wzrasta poziom kortyzolu, hormonu lęku i napięcia.
Osoby pijące częściej doświadczają problemów ze snem, deregulacji emocji i wrażliwości układu nerwowego — co sprawia, że nawet niewielki stres może wywołać silną reakcję lękową.

Czyli — im częściej używasz alkoholu do „uspokajania się”, tym trudniej Twojemu organizmowi utrzymać naturalny spokój.

Dlaczego kobiety są bardziej narażone?

Z perspektywy psycholożki widzę, że kobiety często piją nie dla zabawy, ale z potrzeby ulgi.
Po pracy, po kłótni, po dniu, w którym „znowu nie dałam rady”.

Ale kobiecy organizm metabolizuje alkohol wolniej. Estrogeny wzmacniają jego działanie, a wrażliwszy układ hormonalny szybciej reaguje zmianami nastroju.
Efekt? Większa podatność na lęk, drażliwość i emocjonalne „doły” następnego dnia.

Co możesz zrobić zamiast sięgać po alkohol?

Jeśli czujesz, że lęk i stres prowadzą Cię do „wieczornego wina”, spróbuj czegoś innego — prostego, ale skutecznego:

1. Zatrzymaj się i zapytaj siebie: „Czego teraz naprawdę potrzebuję?”

Czasem to nie lampka wina, tylko chwila ciszy, spacer, ciepły prysznic albo rozmowa z kimś bliskim.

2. Oddychaj świadomie

Powolny, głęboki oddech przez nos i wydech przez usta (4–7–8) obniża napięcie i uspokaja układ nerwowy szybciej niż alkohol.

3. Prowadź dziennik emocji

Zapisuj, w jakich momentach sięgasz po alkohol i co wtedy czujesz. Zobaczysz, że to nie „wino Ci pomaga” — tylko sama przerwa, którą sobie dajesz.

4. Zadbaj o sen i rutynę

Brak snu i nieregularność zwiększają lęk. Ustal rytuał wieczorny, który nie wymaga alkoholu — książka, kąpiel, ulubiona muzyka.

5. Porozmawiaj o tym

Z terapeutą, zaufaną osobą, a nawet anonimowo online. Lęk przestaje rosnąć, kiedy zaczynamy o nim mówić.

Czego unikać, jeśli zmagasz się z lękiem i sięgasz po alkohol

„Nagradzania się” alkoholem po ciężkim dniu.
Łączenia alkoholu z lekami uspokajającymi lub nasennymi.
Picie „dla odwagi” – w dłuższej perspektywie zwiększa niepewność.
Myślenia „tylko dziś” – to początek schematu unikania emocji.

Q&A — najczęściej zadawane pytania

Czy mała ilość alkoholu naprawdę szkodzi?
Nie chodzi o ilość, ale o intencję. Jeśli pijesz, żeby złagodzić emocje, Twój mózg uczy się, że nie potrafisz uspokoić się bez alkoholu.

Dlaczego mam większy lęk po kacu?
Bo Twój układ nerwowy jest w stanie reaktywności – poziom kortyzolu rośnie, a mózg próbuje przywrócić równowagę po sztucznym „uspokojeniu”.

Czy lepiej całkowicie przestać pić?
Jeśli lęk jest silny – tak. Choćby na miesiąc. Zobaczysz różnicę w jakości snu, myślenia i nastroju.

Czy to znaczy, że nie mogę już nigdy pić?
Nie, ale warto pić świadomie – bez ucieczki przed emocjami. Z wdzięcznością, nie z napięciem.

Podsumowanie

Alkohol może dać chwilowe ukojenie, ale w dłuższej perspektywie pogłębia lęk i rozregulowuje układ nerwowy. To, co wydaje się rozwiązaniem, staje się przyczyną jeszcze większego napięcia.

Zamiast tłumić emocje, spróbuj je oswoić — z uważnością, empatią i troską o siebie. Bo prawdziwy spokój nie pochodzi z kieliszka, tylko z wewnątrz.

O autorce

Nazywam się Eliza i jestem psychologiem oraz psychoterapeutką.

Ukończyłam studia na Uniwersytecie SWPS we Wrocławiu. Od kilku lat wspieram kobiety w radzeniu sobie z lękiem, stresem i napięciem emocjonalnym.

W swojej pracy łączę wiedzę psychologiczną z empatią i autentycznym zrozumieniem.