Gdy pierwszy raz przeżyłam silny epizod lęku w nocy, byłam przekonana, że to zawał. Dopiero później zrozumiałam, że to atak paniki – coś, co według badań dotyka nawet kilkanaście procent osób w ciągu życia.
Dziś chcę opowiedzieć Ci, co możesz zrobić tu i teraz, kiedy lęk pojawia się nagle, gdy wszystko dookoła śpi, a Ty czujesz, że tracisz kontrolę.
Dlaczego napady lęku pojawiają się w nocy?
Co dzieje się w Twoim ciele?
To, co czujesz w nocy, jest wynikiem gwałtownej aktywacji układu współczulnego — Twoje ciało przechodzi w tryb „walcz albo uciekaj”, mimo że nie ma realnego zagrożenia.
Noc sprzyja takim reakcjom, bo:
• jest cisza — łatwiej zauważyć każdy sygnał z ciała,
• mózg po przebudzeniu jest zdezorientowany,
• poziom lęku wzrasta, gdy nie ma bodźców zewnętrznych „uziemiających”.
Badania meta-analityczne nad zaburzeniami lękowymi wskazują, że objawy fizjologiczne (oddech, tętno, napięcie mięśni) pełnią kluczową rolę w wyzwalaniu i utrzymywaniu ataków paniki. To samo opisuje obszerna meta-analiza CBT: praca z reakcjami ciała to fundament leczenia i redukcji lęku .
Czy nocny napad lęku jest groźny?
Nie — choć odczuwamy go jak coś skrajnie niebezpiecznego, fizycznie jest bezpieczny.
Według badań nad terapią panic disorder, objawy takie jak:
• hiperwentylacja,
• kołatanie serca,
• uczucie duszności,
• derealizacja,
są naturalną reakcją ciała i mogą zostać skutecznie zredukowane dzięki technikom CBT, takim jak ekspozycja interoceptywna czy regulacja oddechu – Jeżeli chcesz wiedzieć więcej i zobaczyć jak możesz naturalnie obniżyć stany lękowe, kliknij TUTAJ
Co możesz zrobić w chwili nocnego napadu lęku? sprawdzone sposoby
Ureguluj oddech — to najskuteczniejszy „hamulec” dla paniki
W nocnym ataku paniki najczęściej oddychamy zbyt szybko, co prowadzi do hiperwentylacji — a ta wzmacnia objawy, które odczuwasz jako zagrożenie.
Badania nad terapią paniki opisane w meta-analizie CBT pokazują, że praca z oddechem oraz interoceptive exposure znacząco zmniejszają objawy paniki w porównaniu z placebo i technikami relaksacyjnymi .
Spróbuj techniki 7-4-8:
-
Wdech 7 sekund (wolny, lekki).
-
Zatrzymanie na 4 sekundy.
-
Długi wydech 8 sekund — przez usta.
Powtórz 10–15 razy. W większości przypadków objawy słabną o 30–70% w ciągu kilku minut.
Nazwij to, co się dzieje: „To napad lęku, on minie”
Może brzmieć banalnie, ale działa.
W CBT nazywamy to korektą błędnych interpretacji — badania pokazują, że zmiana sposobu myślenia o objawach zmniejsza ich intensywność, bo przestajesz traktować je jak zagrożenie.
Meta-analiza Hofmanna wskazuje, że zmiana interpretacji automatycznych myśli jest kluczowym mechanizmem terapeutycznym w redukcji zaburzeń lękowych .
Powiedz sobie:
• „To tylko reakcja ciała, nie zagrożenie.”
• „Mój układ nerwowy się rozpędził — uspokoję go.”
• „Ten stan zawsze mija.”
Spróbuj “uziemnić” swoje ciało.
Kiedy lęk eksploduje w środku nocy, umysł próbuje przewidzieć katastrofę.
Uziemienie pomaga wrócić do rzeczywistości.
Ćwiczenie (60 sekund):
• Rozejrzyj się i nazwij 5 rzeczy, które widzisz,
• 4 rzeczy, które możesz dotknąć,
• 3 dźwięki, które słyszysz,
• 2 zapachy, które czujesz
• 1 rzecz, którą czujesz w ciele (np. ciepło, miękkość kołdry).
To technika regulująca układ nerwowy stosowana również w ekspozycji przy PTSD i lęku uogólnionym — a skuteczność CBT w tych obszarach jest potwierdzona w badaniach meta-analitycznych.
ŹRÓDŁA
Q&A — najczęstsze pytania czytelników
1. Czy nocne ataki paniki mogą zaszkodzić sercu?
Nie. Są bardzo nieprzyjemne, ale fizycznie bezpieczne.
2. Czy warto budzić partnera?
Jeśli czujesz, że rozmowa Cię uspokaja — tak. Bliskość pomaga wyregulować układ nerwowy.
3. Czy można zatrzymać atak paniki siłą woli?
Nie — ale możesz go złagodzić, regulując oddech i kierując uwagę na „tu i teraz”.
4. Czy lęk w nocy oznacza, że mam zaburzenie lękowe?
Nie zawsze. Ale jeśli sytuacja się powtarza, warto skonsultować się ze specjalistą.
5. Czy pomagają leki na nocne napady lęku?
Czasem tak — decyzję podejmuje lekarz psychiatra.
6. Czy CBT działa szybko?
W wielu badaniach poprawa pojawia się już po kilku tygodniach.
7. Czy mogę zasnąć po ataku paniki?
Tak — gdy układ nerwowy wróci do równowagi.
8. Czy ataki mogą minąć całkowicie?
Tak, szczególnie przy pracy nad oddechem, myślami i terapią CBT.