Co mogę zrobić, aby się uspokoić podczas ataku paniki?

Co dzieje się w Twoim ciele podczas ataku paniki?

Kiedy pojawia się atak paniki, Twój układ nerwowy wchodzi w tryb „alarmu”. To nie jest Twoja wina — to mechanizm przetrwania.

Problem w tym, że ciało reaguje, jakby groziło Ci realne niebezpieczeństwo, nawet jeśli jedyne, co się wydarzyło, to… myśl. Obraz. Wspomnienie. Albo napięcie, którego kumulowałaś przez cały dzień.

Najważniejsze jest to: atak paniki nie jest zagrożeniem dla życia.
Choć czujesz, jakbyś miała umrzeć — to tylko uczucie, a nie fakt.

To, co czujesz, to:

spięcie mięśni,
przyspieszone tętno,
zawroty głowy,
derealizacja,
trudność z oddychaniem,
napięcie w brzuchu lub klatce,
drżenie rąk.

U wielu kobiet które pracują ze mną, lęk narastał przez wiele lat — tłumiony, niewypowiedziany, niezrozumiany przez partnerów, znajomych czy nawet terapeutów . Atak paniki to często ostatnia bariera, moment, w którym ciało krzyczy: „Potrzebuję ulgi!”.

I tę ulgę możemy mu dać.

[Źródło]

Jak mogę zatrzymać spiralę paniki w ciągu pierwszych 60 sekund?

Atak paniki jest jak fala. Wznosi się i później opada.

A Twoim zadaniem nie jest ją zatrzymać, tylko przeczekać pierwsze 60–90 sekund, zanim Twój układ nerwowy zacznie się regulować – w taki sposób zaczniesz odzyskiwać kontrolę.

Technika „4 punkty kontaktu” – natychmiastowe uziemienie ciała

To jedna z najszybszych metod, które stosuję u moich klientek:

połóż obie stopy mocno na ziemi,
połóż ręce na udach,
oprzyj plecy o cokolwiek,
poczuj ciężar swojego ciała.

Powtarzaj: „Jestem tutaj. Jestem bezpieczna. To minie.”

Ta technika działa, bo odbiera panice „paliwo” — czyli skupienie na objawach.

„Kwadratowy oddech” — dla mózgu, który zapomniał, że potrafi oddychać

Oddychaj w rytmie 4–4–4–4:

4 sekundy wdech,
4 sekundy zatrzymanie,
4 sekundy wydech,
4 sekundy zatrzymanie.

Dlaczego działa?

Bo zwalnia układ współczulny (ten od „walcz albo uciekaj”) i aktywuje przywspółczulny — ten, który uspokaja.

Nazwij to, co się dzieje – czyli tak zwany “labeling”

Powiedz na głos albo w myślach:

„To jest atak paniki.”
„To przejdzie.”
„Moje ciało reaguje, ale ja jestem bezpieczna.”

Badania pokazują, że nazywanie emocji zmniejsza aktywność ciała migdałowatego (centrum lęku).
Czyli: czuję mniej paniki, gdy ją nazwę.

Co mogę zrobić, gdy atak paniki zaczyna ustępować?

Kiedy objawy zaczynają słabnąć, to kluczowy moment. Większość osób wtedy ucieka — chowa się do łóżka, przewija telefon, próbuje „nie czuć”. Ale to wzmacnia panikę w długim terminie.

Oto co działa lepiej:

Zrób jedną mikroczyńność, która daje poczucie kontroli

To może być:

umycie twarzy,
zmiana pozycji,
otwarcie okna,
wypicie kilku łyków wody.

Wróć do ciała zamiast uciekać do głowy

Twoje ciało jest pierwszym miejscem, gdzie pojawia się panika i pierwszym, gdzie może ustąpić.

Spróbuj:

rozluźniania barków,
delikatnego rozciągania,
masowania dłoni,
położenia dłoni na klatce piersiowej.

To jak mówienie do siebie: „Jestem tu. Już dobrze.”

Zapytaj siebie: „Co sprawiło, że moje ciało musiało krzyczeć?”

Nie po to, by analizować.
Po to, by zrozumieć.

U moich klientek najczęstsze wyzwalacze to:

kumulacja stresu przez cały dzień,
tłumiona złość,
strach przed oceną,
poczucie bycia „nie dość dobrą”,
zmęczenie psychiczne i fizyczne,
udawanie, że wszystko jest w porządku, gdy nie jest .

Kiedy rozpoznasz ten wyzwalacz, panika przestaje być tajemnicą — a staje się sygnałem.

Q&A — najczęstsze pytania kobiet, które zmagają się z paniką

Czy mogę zemdleć podczas ataku paniki?
Nie. Utrata przytomności wymaga spadku ciśnienia krwi, a podczas paniki ciśnienie rośnie. Objawy są straszne, ale niegroźne.

Dlaczego czuję derealizację?
Bo mózg chroni Cię przed przeciążeniem. To mechanizm obronny — efekt stresu, nie choroby psychicznej.

Czy atak paniki może wrócić kilka razy w ciągu dnia?
Tak. Zwłaszcza jeśli się przeciążysz albo zaczniesz „bać się strachu”. Dlatego tak ważne jest uziemienie i powrót do ciała.

Czy powinnam brać leki?
Leki mogą pomóc, ale nigdy nie są jedynym rozwiązaniem. Najważniejsze jest zrozumienie mechanizmu lęku i nauczenie się regulacji układu nerwowego.

Co jeśli mój partner mnie nie rozumie?
To bardzo częste — wiele kobiet mówi wprost, że partnerzy bagatelizują ich objawy, co zwiększa panikę i wstyd . Dlatego tak ważna jest edukacja i wsparcie.