Co łączy stany lękowe i depresję?
Wspólne mechanizmy emocjonalne i poznawcze
Badania pokazują, że oba zaburzenia często wyrastają z podobnych wzorców myślenia: katastrofizacji, czarnych scenariuszy, negatywnych przekonań o sobie i świecie.
Meta-analizy terapii CBT wyjaśniają, że takie schematy podtrzymują zarówno lęk, jak i depresję — a praca nad nimi zmniejsza objawy obu zaburzeń (Hofmann et al., 2012).
U moich klientek wygląda to tak: na początku pojawia się napięcie, lęk, „co jeśli…”, nadmierna czujność. Po tygodniach lub miesiącach ciało zaczyna być zmęczone ciągłą mobilizacją — pojawia się zniechęcenie, spadek energii, bezsilność. To właśnie moment, w którym lęk zaczyna przeradzać się w depresyjny sposób przeżywania świata.
Nakładanie się objawów fizycznych i psychicznych
Zarówno lęk, jak i depresja mogą dawać:
-
zmęczenie, brak energii,
-
problemy ze snem,
-
napięcie w ciele,
-
trudności z koncentracją,
-
poczucie utraty kontroli.
Badania jasno pokazują, że te zaburzenia bardzo często współwystępują — a ich nakładanie się utrudnia samodzielne rozpoznanie, co właściwie się dzieje.
Regulacja układu nerwowego — oddech, ekspozycja, codzienne rytuały
W Twoich materiałach źródłowych podkreślasz, że lęk bardzo szybko odbiera poczucie bezpieczeństwa, wprowadza ciało w stan gotowości i sprawia, że nawet proste sytuacje zaczynają nas paraliżować.
To właśnie dlatego tak ważne jest „oddanie sygnału” układowi nerwowemu, że jesteś bezpieczna. Oto najskuteczniejsze techniki:
-
powolny oddech przeponowy (5–7 sekund wdech, 7–9 sekund wydech),
-
stopniowe wystawianie się na źródła lęku — w małych, kontrolowanych krokach,
-
regularny odpoczynek, nawet jeśli wydaje się „niezasłużony”,
-
wyrównanie rytmu dnia (sen, posiłki, ruch).
Badania potwierdzają, że techniki regulacji oddechu i ekspozycji fizjologicznej obniżają objawy lęku i napędzanego nim stresu (Haby et al., 2006; Ghahramanlou, 2003).
Wsparcie społeczne i rozmowa – dlaczego tak bardzo pomaga?
W Twoich przykładowych blogach mocno podkreślasz, że rozmowa z drugą osobą „wyciąga z głowy” i rozluźnia spiralę lęku. To nie tylko intuicja — badania potwierdzają, że osoby z silnym wsparciem społecznym mają:
-
mniejsze ryzyko nawrotów depresji,
-
niższy poziom stresu,
-
lepszą regulację emocjonalną.
Rozmowa z przyjacielem, partnerem, terapeutą — a w trudniejszych momentach choćby telefon zaufania — realnie zmienia sposób pracy mózgu.
Jak zacząć, gdy czujesz, że utknęłaś?
Małe kroki, które możesz zrobić już dziś
-
Zrób 3 powolne cykle oddechu, żeby uspokoić ciało.
-
Zapisz jedną natrętną myśl i zapytaj siebie: „Czy mam na to dowód?”.
-
Zadzwoń do jednej osoby, z którą czujesz się bezpiecznie.
-
Idź na 10-minutowy spacer.
-
Wieczorem zapisz, co dzisiaj zrobiłaś mimo lęku.
To naprawdę wystarczy, żeby zacząć uruchamiać proces zdrowienia — a nie przeciążający plan „zmiany całego życia od jutra”.
Q&A — najczęstsze pytania czytelniczek
1. Czy stany lękowe zawsze prowadzą do depresji?
Nie zawsze, ale długotrwały lęk może wyczerpać organizm i doprowadzić do objawów depresyjnych.
2. Czy mogę mieć jednocześnie lęk i depresję?
Tak — badania wskazują, że współwystępowanie jest bardzo częste.
3. Czy da się poradzić sobie bez leków?
W wielu przypadkach tak, zwłaszcza przy zastosowaniu CBT i technik regulacji układu nerwowego. Ale leki bywają konieczne — decyduje o tym specjalista.
4. Ile trwa poprawa?
Pierwsze efekty można zauważyć już po kilku tygodniach regularnej pracy.
5. Czy ćwiczenia oddechowe naprawdę działają?
Tak — badania potwierdzają ich wpływ na obniżenie aktywacji układu współczulnego.
6. Co zrobić, jeśli objawy się nasilają?
Skontaktować się ze specjalistą lub infolinią kryzysową — im szybciej, tym lepiej.
7. Czy zmiana stylu życia ma znaczenie?
Ogromne — sen, ruch i dieta realnie wpływają na poziom lęku i nastrój.
Podsumowanie
Lęk i depresja bardzo często przeplatają się ze sobą — częściowo dlatego, że opierają się na podobnych mechanizmach myślowych i emocjonalnych. Dobra wiadomość jest taka, że strategia, która działa na lęk, zwykle działa też na depresję. CBT, regulacja oddechu, wsparcie społeczne i małe kroki w codzienności potrafią realnie odmienić sposób, w jaki funkcjonujesz.
Źródła
2. Haby, M.M., Donnelly, M., Corry, J., Vos, T. (2006)
3. Ghahramanlou, M. (2003)Stany lękowe i depresja – co mają wspólnego i jak sobie radzić?